눈 운동을 꾸준히 하면 시력이 올라가나요?

눈 운동으로는 시력이 올라가지 않습니다. 미국안과학회는 눈 운동이 시력을 개선하거나 보존하지 않고 안경 필요를 줄이지도 않는다고 밝힙니다[1].

근시와 원시와 난시에 효과가 없고, 노안에도 효과가 없습니다[2]. 눈 운동이 도움이 될 수 있다고 남겨 둔 상황은 폭주부족(가까운 것을 볼 때 두 눈을 안쪽으로 모으는 힘이 부족한 상태) 한 가지뿐입니다[1][2].

"제 안경 도수가 -5.5입니다 그래서 요즘 눈운동을 수시로 하고 있는데요 이거 효과있나요(눈굴리면서 다님)"

실제 질문 게시판에 올라온 물음입니다. 이런 질문이 반복되는 이유는 눈 운동을 소개하는 글이 동작 목록만 늘어놓고 근거를 적지 않기 때문입니다.

왜 눈 근육을 단련해도 도수가 안 바뀌나요?

시력을 결정하는 것이 눈 근육의 힘이 아니기 때문입니다.

미국안과학회는 시력이 여러 요인에 달려 있고 그중 어느 것도 눈 운동으로 유의하게 바뀌지 않는다고 설명합니다[2]. 안경 도수는 눈알의 길이와 각막과 수정체의 굴절력이 만드는 값이고, 눈을 굴리는 동작으로 움직이는 값이 아닙니다.

노안은 더 분명합니다. 미국안과학회에 인용된 소아안과 전문의는 "무엇을 하든 나이가 들수록 더 높은 도수의 돋보기가 필요해진다"고 말합니다[1].

노안이 왜 생기고 어떻게 진행하는지는 노안 증상 글에 따로 정리돼 있습니다.

눈 운동 앱이나 기구는 다른가요?

다르지 않습니다. 미국안과학회 자료는 성인이 돋보기를 벗게 해 준다고 광고하는 스마트폰 눈 운동 앱을 두고, 소아안과 전문의의 말을 빌려 과학적으로 검증되지 않았다고 적습니다[1].

같은 자료에 인용된 그 전문의의 말은 더 단정적입니다. "안경 필요를 줄이거나 없애 준다고 입증된 눈 운동 프로그램은 없습니다"[1].

기구든 앱이든 하는 일은 눈을 움직이게 만드는 것입니다. 눈을 움직이는 동작으로는 안경 도수가 바뀌지 않습니다[2].

그럼 눈 운동이 듣는다는 폭주부족은 뭔가요?

폭주부족은 가까운 것을 볼 때 두 눈을 안쪽으로 모으는 힘이 부족한 상태입니다[1]. 두 눈이 한 점에 모이지 못하니 책을 읽을 때 글자가 겹치거나 흐려지고 오래 못 읽습니다[1].

시력이 나쁜 것과는 다른 문제입니다. 시력표는 잘 읽는데 책만 오래 못 보는 경우가 여기에 해당합니다.

미국안과학회가 눈 운동이 도움이 될 수 있다고 인정한 상태는 이것 하나입니다[1][2]. 치료로는 연필 밀기(연필의 작은 글자를 보면서 코 쪽으로 천천히 당기는 훈련)와 컴퓨터를 이용한 초점 훈련이 언급됩니다[1].

그러면 집에서 연필 밀기를 하면 되나요?

집에서 혼자 하는 연필 밀기는 위약과 차이를 입증하지 못했습니다. 눈 운동이 듣는다는 폭주부족에서도 그렇습니다.

코크란은 폭주부족의 비수술 치료를 다룬 시험 12편 1,289명을 모아 여러 치료법을 한꺼번에 견주는 방식으로 분석했습니다[3]. 결과는 병원에서 받는 훈련(두 눈을 모으고 초점을 맞추는 훈련)이 위약(효과 없는 가짜 치료)보다 성공 확률이 3.04배 높다는 것이었고, 근거 확실성은 높음으로 평가됐습니다[3].

같은 분석에서 가정 연필 밀기와 가정 컴퓨터 훈련은 위약과 차이가 있다는 근거가 나오지 않았습니다[3]. 병원 훈련과 비교하면 가정 연필 밀기는 2.86배, 가정 컴퓨터 훈련은 1.96배 뒤졌습니다[3].

원자료가 된 미국의 무작위 임상시험을 보면 숫자가 더 뚜렷합니다. 증상이 있는 폭주부족 아동 221명을 12주간 치료한 결과 성공하거나 개선된 비율이 병원 훈련 73%, 가정 연필 밀기 43%, 가정 컴퓨터 훈련 33%, 위약 35%였습니다[4].

가정 연필 밀기 43%와 위약 35%의 거리가 이 이야기의 핵심입니다. 집에서 혼자 하는 눈 운동은 효과가 있다고 말하기 어려운 자리에 있습니다.

순응도 문제도 있나요?

있습니다. 코크란은 병원 훈련의 순응도가 96.6% 이상이었던 반면 가정 훈련은 일관되지 않았다고 적습니다[3].

한 연구에서는 7주에서 12주 사이에 순응도가 떨어졌고, 가정 연필 밀기의 완료율이 더 낮았습니다[3]. 효과 자체가 약한 데다 끝까지 하는 사람도 적었다는 뜻입니다.

백내장 수술을 받은 눈에는 어떤가요?

백내장 수술을 받은 눈에서도 눈 운동으로 시력이 좋아지지는 않습니다[2].

백내장 수술은 혼탁해진 수정체를 인공수정체로 바꾸는 수술입니다. 인공수정체의 도수는 수술 때 정해지고, 눈을 움직이는 훈련으로 바뀌지 않습니다.

수술 뒤 시야가 흐리다면 원인을 찾는 것이 먼저입니다. 백내장 수술 뒤 몇 년이 지나 다시 뿌예지는 경우처럼 별도의 처치가 필요한 상황이 있습니다.

자세한 내용은 백내장 수술 글에 정리돼 있습니다.

그럼 눈이 피로할 때는 뭘 하나요?

눈을 단련하는 대신 눈을 쉬게 하는 쪽에는 근거가 있습니다.

화면을 20분 볼 때마다 20피트(약 6미터) 떨어진 곳을 20초 바라보는 방법을 20-20-20 규칙이라고 부릅니다. 증상이 있는 컴퓨터 사용자 29명에게 2주간 이 알림을 준 연구에서 휴식 횟수가 늘고 디지털 눈피로와 건조 증상이 유의하게 줄었습니다[5].

다만 눈물막과 안구표면 지표는 달라지지 않았습니다[5]. 그리고 알림을 끊고 1주가 지나자 좋아졌던 증상이 유지되지 않았습니다[5].

증상은 줄이지만 눈 자체를 고치지는 않고, 계속해야 유지된다는 뜻입니다. 그래도 눈 운동과 달리 이쪽은 실제로 측정된 효과가 있습니다.

화면을 볼 때 눈이 마르는 건 왜 그런가요?

깜빡임 횟수가 줄기 때문입니다. 미국안과학회는 평소 분당 약 15회 깜빡이던 사람이 화면을 볼 때는 분당 5회에서 7회로 줄어든다고 설명합니다[6].

깜빡임은 눈 표면에 눈물을 다시 펴 바르는 동작입니다[6]. 횟수가 줄면 표면이 마릅니다[6].

미국안과학회가 권하는 방법은 의식적으로 자주 깜빡이기, 마를 때 인공눈물 쓰기, 가끔 화면에서 눈을 떼고 먼 곳 보기, 화면 밝기를 주변 밝기에 맞추기, 눈부심 줄이기, 화면을 팔 길이(약 25인치)만큼 떼고 시선보다 살짝 아래에 두기입니다[6].

인공눈물을 고르고 넣는 방법은 인공눈물 글에 따로 정리돼 있습니다.

그래서 무엇을 하면 될까요?

눈 운동에 쓰던 시간을 다음 세 가지로 옮기면 됩니다.

1. 20분마다 먼 곳을 20초 보고 의식적으로 깜빡입니다[5][6].
2. 마르면 인공눈물을 쓰고, 화면 밝기와 거리와 각도를 맞춥니다[6].
3. 잘 안 보이는 것이 도수 문제인지 다른 문제인지는 검사로 확인합니다.

세 번째가 중요합니다. 눈이 피로한 이유가 안 맞는 안경일 수도 있고, 안구건조증일 수도 있고, 폭주부족처럼 두 눈이 모이지 않는 문제일 수도 있습니다.

눈 운동이 효과가 없다는 말은 아무것도 할 수 없다는 뜻이 아닙니다. 원인을 확인하면 그 원인에 맞는 방법이 따로 있습니다.

오래 계속되는 눈의 불편은 안과 전문의의 진찰로 원인을 먼저 확인해 보시기 바랍니다.

출처

1. 미국안과학회(AAO), Vision Training Not Proven to Make Vision Sharper
2. 미국안과학회(AAO), Common Eye and Vision Myths
3. Scheiman M 외, Interventions for convergence insufficiency: a network meta-analysis. Cochrane Database Syst Rev 2020;12:CD006768
4. Convergence Insufficiency Treatment Trial Study Group, Randomized clinical trial of treatments for symptomatic convergence insufficiency in children. Arch Ophthalmol 2008;126(10):1336-49
5. Talens-Estarelles C 외, The effects of breaks on digital eye strain, dry eye and binocular vision: Testing the 20-20-20 rule. Cont Lens Anterior Eye 2023;46(2):101744
6. 미국안과학회(AAO), Computers, Digital Devices, and Eye Strain

이 글은 미국안과학회 공개 자료와 코크란 체계적 문헌고찰, 무작위 임상시험을 근거로 눈 운동의 효과를 정리한 정보입니다. 개별 증상의 원인과 대처는 안과 전문의의 진찰로 확인하세요.